Praktyczne wskazówki na przekształcenie diety wegetariańskiej w dietę wegańską
Transformacja diety wegetariańskiej w dietę wegańską – jak to zrobić?
Dieta wegańska to styl życia, który opiera się na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, oprócz owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion oraz roślinnych bogate w białko. Transformacja diety wegetariańskiej jest naturalnym krokiem do dietetycznego stylu życia. Jednak zmiana ta wymaga uwagi w kwestii równowagi składników odżywczych, adekwatnego spożycia białka, wapnia, witaminy B12 i żelaza.
1. Wypełnij luki odżywcze
Dieta wegetariańska i wegańska ma wiele punktów wspólnych – wegetarianie mogą mieć nieco łatwiejszą drogę do zmiany, ponieważ znają już podstawy żywienia roślinnego. Wegańska dieta ma więcej restrykcyjnych wymagań niż wegetariańska, co wymaga bardziej świadomej diety. Wegańska dieta wymaga od nas ustalenia celów dotyczących witaminy B12, wapnia, białka i żelaza. Pidgeon (2018) zaleca racjonalne spożycie siłowni wegańskiej, takie jak tofu, soję, groch, orzechy, ziarna, pestki i masło orzechowe, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko.
1. Zwróć uwagę na produkty roślinne bogate w witaminę B12
Witamina B12 jest niezbędną witaminą dla naszego zdrowia, a jej znalezienie w wegańskiej diecie jest wyzwaniem. Sylvia (2016) zaleca, aby wegańskie pokarmy suplementować w celu pokrycia poziomu B12. Rekomendowane dawki to 25-100 µg dziennie lub 1000 µg 1-2 razy w tygodniu.
1. Weź pod uwagę źródła wapnia
Niska podaż wapnia w diecie wegańskiej jest częstym problemem, ponieważ większość źródeł wapnia to wyroby mleczne. Richard (2015) zaleca, aby spożywać produkty wegańskie, takie jak migdały, tofu, jagody goji, sezam, jarmuż, kalafior, jarmuż i brokuły, aby zaspokoić potrzeby wapnia.
1. Zwróć uwagę na kwestię żelaza
Produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w żelazo, które zapewnia dostarczenie tej ważnej substancji w diecie wegetariańskiej. Jednak dieta wegańska również oferuje bogactwo żelaza, takie jak ciecierzyca, szpinak, fasola, tofu, quinoa i suszone owoce (Sylvia, 2016). Konieczne jest, aby wprowadzić te produkty do diety w odpowiednich ilościach.
1. Zrób krok po kroku
Stopniowa zmiana diety jest korzystna dla naszego ciała i umysłu. Wegański styl życia wymaga uważnej diety, dlatego ważne jest, aby dokładnie zaplanować zbilansowaną dietę. Krok po kroku, zastępując produkty pochodzenia zwierzęcego produktami roślinnymi bogatymi w białko, wapń, żelazo, witaminę B12, wprowadzamy wegański styl życia, który korzysta z dobrodziejstw dla naszego zdrowia.
Podsumowując, dieta wegańska wymaga konsekwentnego rozwiązywania problemów dotyczących brakujących składników odżywczych, takich jak witamina B12, wapń, białko i żelazo. Odpowiednie spożycie tych składników ma znaczący wpływ na nasze zdrowie, dlatego dokładne planowanie diety i stopniowe wprowadzenie produktów roślinnych bogatych w te składniki jest kluczem do sukcesu.