W jakich ilościach można jeść orzechy?
W orzechach znajduje się sporo magnezu, mają właściwości poprawiające wydolność, obniżają poziom złego cholesterolu oraz wzmacniają kości. Współczesne badania potwierdzają, że orzechy to idealna przekąska dla biegaczy. Zarówno orzechy jak i migdały zawierają cenne witaminy, minerały i antyoksydanty, a tłuszcz z nich jest dobry dla serca i biegowej formy. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) stwierdziła, że zjedzenie garści orzechów każdego dnia może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Z kolei Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał opinię, że jedzenie orzechów nie ma wpływu na wzrost poziomu złego cholesterolu. Dodatkowo obecne w orzechach wielonienasycone kwasy tłuszczowe uznano za ważny składnik błon komórkowych, który zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę.
Na jakie orzechy należy uważać?
Nie wszystkie orzechy są bardzo zdrowe. Niektóre jak orzechy brazylijskie, makadamia i orzechy nerkowca mają dość wysoki poziom tłuszczów nasyconych, które mogą z czasem prowadzić do zatykania tętnic i do chorób serca. Jednak nie trzeba ich całkowicie eliminować z diety, lecz wystarczy ograniczyć spożywanie do np. jednej garści dziennie.
Które orzechy są zaliczane do najzdrowszych?
Wśród najzdrowszych orzechów wymienia się głównie orzechy włoskie, które są bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 ALA. To właśnie te kwasy zmniejszają stan zapalny. Dodatkowo orzechy włoskie podnoszą poziom HDL (tzw. dobry cholesterol), jednocześnie obniżając LDL oraz wzmacniają kości. Orzechy włoskie można pokruszyć i dodać np. do sałatki z liśćmi rukoli, sera pleśniowego i gruszki. Można je także dołączyć do naleśników z miodem. Kolejnym bardzo zdrowym orzechem jest migdał. Jedna porcja migdałów dostarcza 35% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Migdały posiadają sporą ilość błonnika, minerały (takie jak wapń, magnez, żelazo, potas, sód, cynk), przeciwutleniacze oraz witaminy A, z grupy B, m.in. kwas foliowy i witamina B6.
Wszystkie orzechy są kaloryczne, ale z powodu ich właściwości nie warto zbytnio ich ograniczać. Orzechy są odpowiednią przekąską dla każdego, nawet, jeśli nie uprawiamy sportu. Orzechy dostarczają białka, tłuszczów NNKT, magnezu i selenu. Osoby systematycznie uprawiające sport mogą jeść orzechy (które nie są prażone, solone i oblane słodką czekoladą) prawie bez ograniczeń. Pytanie ile orzechów dziennie jeść? Orzechy powinno się jeść 1-2 garści dziennie. Natomiast więcej niż 3 garści dziennie to już za dużo. Warto pamiętać, że zbyt dużo orzechów to dodatkowe kalorie, ale także możliwość uczulenia. Gdy ktoś pyta ile orzechów dziennie jeść, można odpowiedzieć, że zależy to od wielu czynników. Ilość zjadanych orzechów powinna być dostosowana do naszego trybu życia, a nadmiar produktów nigdy nie służy.