Dieta bez nabiału a zdrowe kości: Jak zadbać o dostarczanie wapnia

7 czerwca 2020 freshandeco.com.pl

Wiele osób decyduje się na wykluczenie nabiału z diety z różnych powodów, jak na przykład alergie, nietolerancje, dieta wegetariańska czy też wegańska. Pomimo usunięcia jednego z najważniejszych źródeł wapnia z diety, można wciąż zadbać o zdrowe kości poprzez odpowiednie dostarczanie składników mineralnych niezbędnych dla kości.

1. Wapń – podstawowy składnik budulcowy kości

Wapń jest jednym z podstawowych składników budulcowych kości, dlatego jego niedobór może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości i zwiększenia ryzyka wystąpienia złamań. Zalecane spożycie wapnia na dzień wynosi od 1000-1200mg dla dorosłych (w zależności od płci i wieku). Oprócz nabiału, wapń możemy znaleźć między innymi w:

– Wodorostach (np. w spirulinie, nori, wakame)
– Olejach wzbogacanych w wapń (np. w oleju z wodorostów)
– Szpinaku
– Figach
– Zielonych warzywach liściastych (np. jarmuż, rukola, sałata, brokuły)
– Migdałach
– Liściach gorzkiej czekolady

1. Kolejne składniki mineralne niezbędne dla kości

Poza wapniem, kości potrzebują również innych składników, aby pozostać zdrowe i mocne. Są nimi:

– Fosfor – znajduje się między innymi w mięsie, rybach, jajach, orzechach, ciecierzycy, pestkach dyni czy nasionach sezamu
– Magnez – znajduje się między innymi w orzechach, nasionach, kakao, szpinaku, szparagach czy fasoli
– Witamina D – jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz występuje w tłustych rybach (np. łosoś, śledź), w wątrobie i jajkach.

1. Czego unikać, aby nie wpłynąć negatywnie na kości?

W diecie bez nabiału istnieją pewne produkty, których regularne spożywanie może negatywnie wpłynąć na zdrowie kości. Są to między innymi:

– Nadmiar soli – zwiększa ilość wypłukiwanego wapnia z organizmu, a związki sodowe hamują wchłanianie wapnia z posiłków.
– Kofeina – wpływa na wydalanie wapnia z moczem, a także hamuje wchłanianie wapnia z diety.
– Alkohol – zwiększa ryzyko utraty wapnia z kości oraz zmniejsza jego wchłanianie.

1. Jak połączyć dobór składników z dietą bez nabiału?

Należy pamiętać, że każda dieta powinna być indywidualnie dopasowana do naszych potrzeb oraz stylu życia. dieta bez nabiału może dostarczać odpowiednią ilość wapnia i innych składników potrzebnych dla kości, jeśli zostaną w niej zaadaptowane odpowiednie źródła. W celu dokładnego zbilansowania diety warto skonsultować się z dietetykiem.

Podsumowanie:

Dieta bez nabiału nie musi prowadzić do osłabienia kości, jeśli zwrócimy uwagę na odpowiedni dobór składników mineralnych. Namawiamy do wzbogacenia codziennej diety w produkty, które dostarczą odpowiednią dawkę wapnia, magnezu i fosforu między innymi poprzez włączenie wodorostów, migdałów, zielonych warzyw liściastych czy oleju z wodorostów. Ponadto warto unikać nadmiaru soli, kofeiny oraz alkoholu, które negatywnie wpływają na kondycję kości.