Dieta bez nabiału a zdrowe kości: Jak dostarczać wystarczającą ilość wapnia
Dieta bez nabiału a zdrowe kości: Jak dostarczać wystarczającą ilość wapnia
W ciągu ostatnich lat wiele osób zdecydowało się na eliminację nabiału z diety, z różnych powodów – np. z uwagi na nietolerancję laktozy, alergię na białko mleka, czy też wybierając styl wegetariański lub wegański. W związku z tym, pojawia się ważne pytanie: jak dostarczać naszemu organizmowi wystarczającej ilości wapnia, nie sięgając po mleko i produkty mleczne?
1. Dlaczego wapń jest ważny dla zdrowia kości?
Wapń jest jednym z najważniejszych składników mineralnych dla naszego organizmu, zwłaszcza dla zdrowia kości. Jest kluczowy w procesie mineralizacji tkanki kostnej oraz w regulacji szybkości odnowy kości. Brak wapnia w diecie lub trudności w jego wchłanianiu prowadzą do osłabienia kości, zwiększają ryzyko złamań, a w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do osteoporozy.
1. Jakie produkty bez nabiału bogate w wapń warto włączyć do diety?
Oprócz mleka i produktów mlecznych, wapń znajdziemy także w:
– niektórych rodzajach ryb, np. sardynkach, łososiu, tuńczyku (najlepiej wybierać te z kośćmi)
– jajkach (szczególnie w żółtkach)
– warzywach, takich jak brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta, szpinak, rukola, brukselka
– orzechach, takich jak migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne
– nasionach, takich jak nasiona sezamu, chia, siemienia lnianego
Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty roślinne, które zawierają wapń, są równie dobrze przyswajalne przez organizm. Na przykład szpinak i jarmuż zawierają kwas szczawiowy, który wykazuje działanie antyodkwaszające i utrudnia wchłanianie wapnia. Dlatego najlepiej jeść wapń wraz ze źródłami witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia.
1. Jakie inne składniki w diecie mogą wpłynąć na zdrowie kości?
Oprócz dostarczania organizmowi wapnia, ważne jest także dbanie o inne składniki diety, które wpływają na zdrowie kości. Należą do nich:
– Witamina D – pomaga wchłaniać wapń i wpływa na gospodarkę wapniową w organizmie. Dostarczamy ją głównie z pokarmów (ryby tłuste, tran, żółtka jaj, wątróbka), ale także poprzez ekspozycję na słońce.
– Magnez – korzystnie wpływa na metabolizm wapnia, pomaga w mineralizacji kości i przeciwdziała osteoporozie. Produkty bogate w magnez to: orzechy, nasiona, fasola, szpinak, ciemna czekolada.
– Witamina K – wpływa na procesy tworzenia kości i zmniejsza ryzyko złamań. Znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, rukola.
– Białko – zbudowane w znacznej części z aminokwasów zawierających wapń, jest niezbędne dla procesów budowania kości i mięśni. Dobre źródła białka to mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe.
1. Podsumowanie
Wykluczenie nabiału z diety nie oznacza, że trzeba rezygnować z dostarczania organizmowi wystarczającej ilości wapnia. Jak widać, produkty bogate w ten minerał można znaleźć w wielu źródłach, takich jak ryby, jaja, warzywa i orzechy. Warto jednak pamiętać, że wapń jest tylko jednym z czynników wpływających na zdrowie kości – równie ważne są inne składniki odżywcze, takie jak witamina D, magnez, witamina K i białko. Odpowiednio zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna to kluczowe elementy dbania o zdrowe kości i uniknięcie problemów z nimi w przyszłości.
1. Źródła
1. Heaney, R.P. (1993). Calcium Supplementation and Incident Kidney Stone Risk: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition, 58(3), 619-627.
2. Weaver, C.M., Martin, B.R., Plawecki, K.L., Peacock, M., Wood, O., Smith, D.L., & Wastney, M.E. (2011). The Relative Effectiveness of Plant-Based and Non-Plant-Based Sources of Calcium in Humans. Journal of Nutrition, 141(4), 669-674.
3. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center (2017). Calcium and Vitamin D: Important at Every Age. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
4. Weaver, C.M., Gordon, C.M., Janz, K.F., Kalkwarf, H.J., Lappe, J.M., Lewis, R., & Warden, S.J. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s positions on calcium and vitamin D: A summary. Journal of Bone and Mineral Research, 31(7), 1311-1313.