Dieta bezmięsna a niedobory składników odżywczych: Jak uzupełnić braki

11 października 2020 freshandeco.com.pl

Coraz więcej osób decyduje się na wegetariańską lub wegańską dietę, z różnych powodów: dla zdrowia, dla środowiska, z powodów etycznych. Jednak ograniczenie spożycia mięsa może prowadzić do niedoborów pewnych składników odżywczych, co może mieć wpływ na nasze zdrowie. Jak więc zbilansować dietę bezmięsną, aby uzupełnić te braki?

1. Białka

Mięso jest głównym źródłem białka w diecie, a białko jest niezbędne dla naszego organizmu, m.in. do budowy tkanek, produkcji hormonów i enzymów. Dlatego dieta bezmięsna powinna zawierać inne źródła białka, takie jak:

– rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja (tofu, tempeh, przetwory sojowe)
– orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznika, sezamu
– jaja i nabiał dla osób, które nie są weganami

1. Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu kwasów tłuszczowych i wielu innych procesów w organizmie. Niestety, witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby uzupełnić niedobór tej witaminy, osoby na diecie bezmięsnej powinny stosować suplementy lub produkty wzbogacane w witaminę B12, takie jak:

– mleko sojowe lub ryżowe wzbogacane w witaminę B12
– płatki śniadaniowe wzbogacane w witaminę B12
– drożdże piwne wzbogacane w witaminę B12
– suplementy diety z witaminą B12

1. Żelazo

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, czyli białka zawartego w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do innych części ciała. Mięso jest dobrym źródłem żelaza hemowego, ale istnieją także roślinne źródła żelaza niehemowego, takie jak:

– szpinak, jarmuż, rzodkiewka, brokuły, sałata
– orzechy, nasiona, suszone owoce
– pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza, brązowy ryż, płatki owsiane

Żelazo z roślinnych źródeł nie jest tak dobrze przyswajalne jak żelazo hemowe, dlatego warto łączyć je z witaminą C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Źródła witaminy C: cytryny, pomarańcze, kiwi, jagody, papryka, brokuły.

1. Wapń

Wapń jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania kości i zębów, ale także dla pracy mięśni i układu nerwowego. Większość wapnia w diecie pochodzi z nabiału, ale istnieją także roślinne źródła wapnia, takie jak:

– rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca
– orzechy i nasiona: migdały, sezam, mak
– suszone figi, śliwki

1. Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla naszego zdrowia, m.in. dla pracy mózgu, ochrony serca, zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste ryby, ale osoby na diecie bezmięsnej mogą uzyskać je z takich produktów jak:

– oleje roślinne: lniany, rzepakowy, sojowy
– orzechy i nasiona: siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni
– algi morskie

Wniosek

Dieta bezmięsna może być zdrowa, jeśli zostanie dobrze zbilansowana i uwzględnione zostaną wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ważne jest, aby włączyć do swojej diety różnorodne źródła białka, witaminy B12, żelaza, wapnia i kwasów omega-3. W przypadku trudności w uzyskaniu wystarczającej ilości składników odżywczych z diety, można stosować suplementację lub konsultować się z dietetykiem.