Jak zrównoważyć dietę na diecie DASH
Wprowadzenie do diety DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest dietą opracowaną w celu obniżenia ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym. Jednakże, dieta ta ma wiele innych korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości. Składa się ona z włączenia dużych ilości owoców, warzyw, zbóż, białka roślinnego i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jeśli chcesz zacząć stosować dietę DASH, ważne jest, aby zrozumieć, jak zrównoważyć swoją dietę, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze.
1. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw
Owoc i warzywa powinny stanowić podstawę diety DASH. Zaleca się spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Włączaj do swojej diety różnego rodzaju owoce i warzywa, aby zapewnić organizmowi różnorodność składników odżywczych. Spożywanie tych produktów może pomóc zredukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka.
1. Włączenie do diety białek roślinnych
Białka roślinne to produkty takie jak fasola, soczewica, groch i orzeszki ziemne. Wprowadzenie tych produktów do swojej diety jako źródła białka może pomóc zmniejszyć spożycie mięsa, a tym samym zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych. Zwiększenie spożycia białka roślinnego może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości.
1. Wybieranie zdrowych tłuszczów
Tłuszcze to ważny składnik diety, ale nie wszystkie tłuszcze są takie same. Wybieraj tłuszcze nienasycone, jak te występujące w oleju z oliwek, orzechach i awokado. Unikaj tłuszczów nasyconych, takich jak te występujące w mięsie i tłustych produktach mlecznych. Powinieneś również ograniczyć spożywanie tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia serca.
1. Unikanie produktów przetworzonych i słodyczy
Produkty przetworzone i słodycze zawierają duże ilości cukru, tłuszczu i soli, co przyczynia się do otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Zastąp produkty przetworzone świeżymi produktami, takimi jak owoce, warzywa i chudy białkowy. Staraj się ograniczać przetworzone jedzenie i słodycze do minimum.
1. Zmniejszenie spożycia soli
Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli do około 2300 mg dziennie. Spożywanie zbyt dużej ilości soli może zwiększać ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Unikaj żywności wysoko przetworzonej oraz dodaj do swojego jedzenia inne, aromatyczne przyprawy, aby zastąpić sól.
Podsumowanie
Stosowanie diety DASH to dobry wybór dla zdrowia sercowo-naczyniowego i ogólnego zdrowia organizmu. Włączanie do swojej diety dużych ilości owoców, warzyw, białka roślinnego, zdrowych tłuszczów i ograniczenie spożycia soli może pomóc zrównoważyć swoją dietę na diecie DASH. Pamiętaj, aby unikać przetworzonej żywności i słodyczy, a także wybierać zdrowe tłuszcze.