Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji ?
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii jakie twój organizm potrzebuje do zachowania homeostazy. Na tą liczbę składa się wiele czynników, takich jak: wzrost, waga, aktywność w ciągu dnia, to czy jesteśmy ciągle w ruchu czy też nie, jaki zawód wykonujemy oraz indywidualne cechy naszego organizmu. Dlatego jeśli chcemy schudnąć należy najpierw obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć od tej liczby 200- 350 kalorii. W ten sposób będziemy w stanie zdrowo schudnąć, nie narażając się na zdrowotne konsekwencje. Więc… Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji ?
Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?
Jedną z najbardziej skutecznych metod na obliczenie podstawowej przemiany materii jest równanie Harrisa-Benedicta. Z definicji PPM (podstawowa przemiana materii) to tempo metabolizmu czyli tempo zamiany kalorii i tlenu na energię podczas spoczynku. Inaczej, minimalny poziom energii wymagany do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Żeby obliczyć swoją podstawową przemianę materii, wystarczy podstawić dane pod jeden z dwóch wzorów. Wzór na PPM nie jest trudny i wygląda następująco:
– Dla kobiet PPM = 655 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,7 x wiek).
– Dla mężczyzn PPM = 66 + (13,75 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek).
Czym jest aktywny współczynnik metabolizmu?
Kolejny krokiem jest obliczenie, ile tak naprawdę zużywasz energii w ciągu całego dnia. Nazywamy to: aktywnym współczynnikiem metabolizmu, który oznaczamy skrótem AWM. Obliczamy tę wartość, poprzez pomnożenie PPM przez przypisaną odgórnie liczbę, która reprezentuje różne poziomy aktywności w ciągu dnia.
– 1,2 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku,
– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej,
– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej ( spacery minimum godzina dziennie lub praca fizyczna, umiarkowana)
– 1,75 – dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, spacery)
– 2 – dla bardzo aktywnego trybu życia ( praca fizyczna typu kurier, górnik, codzienne ćwiczenia fizyczne)
– 2,4 – dla zawodowych sportowców.
Gdy już pomnożymy wynik wzoru na PPM przez AWM, otrzymamy liczbę kalorii którą potrzebujemy przyjmować do zachowania obecnej wagi. Jeśli chcemy schudnąć należy odjąć od tej liczby od 200 do 350 kalorii, tak żeby redukcja przebiegała zdrowo. Następnie należy obliczyć ile makroelementów potrzebujemy: białka, węglowodanów i tłuszczy. Węglowodany powinny stanowić 50%, tłuszcze 20% i białko 30%.