Jak zrównoważyć dietę na diecie DASH
Dieta DASH stała się popularna dzięki swojej skuteczności w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawy ogólnego zdrowia. Jednak, aby zobaczyć prawdziwe korzyści, ważne jest zrównoważenie diety, tak aby zawierała odpowiednie ilości składników odżywczych. W tym artykule omówimy, jak zrównoważyć swoją dietę na diecie DASH.
1. Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietetyczne Podejście do Kontroli Nadciśnienia), skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze i niskiej zawartości soli. Dieta ta składa się głównie z owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białek roślinnych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zawiera także pewne ilości tłuszczów nienasyconych, jak oleje roślinne.
1. Zbilansowana dieta na diecie DASH
Aby zrównoważyć dietę na diecie DASH, warto stosować się do kilku zasad. Najważniejsze z nich to:
– Wprowadź odpowiednie ilości składników odżywczych: dieta powinna zawierać odpowiednie ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów.
– Unikaj nadmiaru soli: dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli, ponieważ nadmiar soli może zwiększać ciśnienie krwi i być szkodliwy dla serca.
– Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans: tłuszcze te mogą zwiększać ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych.
– Spożywaj odpowiednie ilości wody: zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest ważne dla ogólnego zdrowia organizmu.
– Ogranicz spożycie cukru dodanego: spożywanie dużej ilości cukru dodanego może prowadzić do nadwagi, cukrzycy i innych chorób przewlekłych.
1. Co jeść na diecie DASH?
Aby zrównoważyć swoją dietę na diecie DASH, warto spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak:
– Owoce: jedz co najmniej 2-3 porcje owoców dziennie, w tym cytrusy, jagody, jabłka i śliwki.
– Warzywa: jedz co najmniej 4-5 porcji różnych warzyw dziennie, w tym zielone warzywa liściaste, marchew, paprykę i pomidory.
– Pełnoziarniste produkty zbożowe: jedz co najmniej 3-4 porcje dziennie, w tym pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż i pasta pełnoziarnista.
– Białka roślinne: jedz co najmniej 1-2 porcje białka roślinnego dziennie, w tym fasole, soczewicę, ciecierzycę, tofu i orzechy.
– Niskotłuszczowe produkty mleczne: jedz co najmniej 2-3 porcje dziennie, w tym niskotłuszczowe mleko, jogurt i sery.
1. Co unikać na diecie DASH?
Aby zrównoważyć swoją dietę na diecie DASH, warto unikać pokarmów wysokosodowych, tłustych, przetworzonych i bogatych w cukier dodany. Należą do nich:
– Słone przekąski: chipsy, orzeszki solone i popcorn mikrofalowy.
– Produkty mięsne: tłuste mięso, wędliny i przetworzone mięso.
– Słodkie napoje: napoje gazowane, słodzone soki owocowe i sportowe napoje izotoniczne.
– Słodycze: ciasta, ciastka, cukierki i lody.
1. Podsumowanie
Dieta DASH to sposób odżywiania, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólne zdrowie organizmu. Aby uzyskać najlepsze wyniki z tej diety, ważne jest zbilansowanie diety, tak aby zawierała odpowiednie ilości składników odżywczych. Warto spożywać różnorodne pokarmy z każdej grupy, unikać nadmiaru soli i tłuszczów nasyconych, a także unikać słodkich i wysokokalorycznych pokarmów. Dzięki tym zasadom można uzyskać zbilansowaną dietę, która przyniesie korzyści dla zdrowia i samopoczucia.