Jak zrównoważyć dietę na diecie Mediterranean

Dieta Mediterranean – zyski i problemy

Dieta Mediterranean – znana również jako dieta śródziemnomorska – to sposób odżywiania, który zdobył ogromną popularność, szczególnie w Europie i Stanach Zjednoczonych. Odżywianie się według standardów dietetycznych tej kuchni to doskonały wybór dla wielu osób, dzięki czemu można zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy czy chorób nowotworowych. Istnieją jednak pewne tematy, które mogą budzić niepokój, jak przykładowo wysoka zawartość tłuszczu w diecie. W jaki sposób zatem utrzymać równowagę w swoim codziennym menu?

Idea diety Mediterranean – podstawowe zasady

Dieta Mediterranean opiera się na jedzeniu dużych ilości świeżych i naturalnych owoców, warzyw, roślin strączkowych, oleju oliwkowym, orzechów, owoców morza i niewielkich ilości nabiału oraz czerwonego mięsa. Teoria ta opiera się na bogactwie niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych – minerałów i witamin. Przyjrzyjmy się na przykładzie produktów, które powinny często pojawiać się na naszych stołach:

– Czerwone mięso – istotne źródło żelaza i białka, ale jeśli zjemy zbyt duże ilości, może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi.
– Owoce i warzywa – istotne źródło witamin i minerałów, ale w większości niskokaloryczne, co pozwala na to, żeby ich ilość była duża.
– Tłuszcze – źródło energii, kwasów tłuszczowych (zwłaszcza oleju oliwkowego), ale nie powinny być spożywane w dużych ilościach, ze względu na wysoki poziom kalorii.

Jakie produkty wprowadzać do naszej diety, a jakich unikać?

Produkty, które mogą być spożywane w diecie Mediterranean to:

– Owoce (np. morele, jabłka, mango, banany);
– warzywa (np. dynia, brokuły, szpinak, pomidory);
– pełnoziarniste produkty zbożowe (np. ryż brązowy, chleb na zakwasie);
– orzechy i nasiona (np. siemię lniane, migdały, pestki dyni);
– ryby i owoce morza (np. dorsz, łosoś, krewetki);
– tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwki, awokado);
– produkty mleczne (np. grecki jogurt, feta);

Produkty, które powinny zostać wykluczone z diety to:

– tłuste mięsa (np. kiełbasa, bekon, mięso z dzika);
– słodkie przekąski (np. ciastka, cukierki);
– napoje gazowane;
– przetworzone produkty spożywcze (np. gotowe sosy, konserwy).

Jak zbilansować dietę na diecie Mediterranean?

1. Jedz więcej warzyw i owoców – ograniczenie mięsa i tłuszczów, a zwiększenie ilości owoców i warzyw to klucz do zbilansowanej diety. Świeże warzywa i owoce zawierają dużo składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik.

1. Zwiększenie spożycia ryb i owoców morza – dieta Mediterranean promuje spożywanie ryb i owoców morza, ze względu na ich bogactwo w kwas omega-3, który odpowiada za naszą zdrową skórę, serce i mózg. Należy jednak pamiętać, aby wybierać te mniej skażone i nieprzetworzone – najlepiej świeże, dzięki czemu zyskamy pełnię wartości odżywczych.

1. Unikanie cukru – cukry to sposób na szybką dawkę energii, ale niestety przyczyniają się do problenów z nadwagą i stanami zapalnymi. W diecie Mediterranean cenne są cukry dostarczające błonnika, takie jak w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Unikaj przetworzonego cukru w słodyczach, ciastach i deserach.

1. Uprawianie aktywności fizycznej – dieta nie wystarczy, aby skutecznie poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Przy respektowaniu zasad diety Mediterranean warto zwiększyć ilość ruchu – spacerowanie, joga, jazda na rowerze to idealne sposoby na uczynienie zdrowego stylu życia jeszcze bardziej aktywnym.

1. Unikanie alkoholu – dieta Mediterranean promuje spożywanie wina, ale należy pamiętać, że picie alkoholu w nadmiarze może prowadzić do uzależnień oraz poważnych chorób, takich jak choroby wątroby lub problemy z pracą układu nerwowego. W tym przypadku ma zastosowanie zasada “umiarkowanie”.

Podsumowanie

Dieta Mediterranean oferuje mnóstwo korzyści dla twojego zdrowia, ale ważne jest, aby uważać na pewne aspekty. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i dostosować dietę do swoich potrzeb. Nie bój się eksperymentować z pożywieniem, ciesz się smakiem i spożywaj z umiarem. Po raz kolejny, pamiętaj o znaczeniu aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia – to równie ważne, jak dobry wybór żywności.