5 prostych przepisów na obiad dla diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza, ze względu na dziesiątki korzyści zdrowotnych, takich jak redukcja ryzyka chorób serca i cukrzycy. Jednym z największych wyzwań jednak jest uzyskanie odpowiedniej ilości białka i innych składników odżywczych. Dlatego w tym artykule podpowiadamy 5 prostych przepisów na obiad dla diety wegetariańskiej, które z pewnością urozmaicą Wasze menu.
1. Zupa pomidorowa z fasolą i quinoa
Zupa pomidorowa jest bardzo prosta do przygotowania, a dodatek quinoa i fasoli zapewni jej odpowiednią ilość białka. Aby przygotować tę pyszną zupę, potrzebujesz:
– 1 puszka pomidorów krojonych w sosie pomidorowym
– 1 puszka fasoli czerwonej
– 1/2 szklanki quinoa
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 4 szklanki bulionu warzywnego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– sól i pieprz, do smaku
Sposób przygotowania:
1. W rondlu na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek i smaż, aż zmiękną.
1. Dodaj pomidory, fasolę, quinoa i bulion warzywny.
1. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut.
1. Dopraw solą i pieprzem do smaku i podawaj.
1. Makaron z pesto i pieczonymi warzywami
Makaron z pesto jest prosty do przygotowania, a zapieczone warzywa dodają mu chrupkości i smaku. Aby przygotować to danie, potrzebujesz:
– 500 g makaronu pełnoziarnistego
– 2 cukinie, pokrojone w plastry
– 1 papryka czerwona, pokrojona w kawałki
– 1/2 szklanki pesto (można przygotować samodzielnie lub kupić gotowe w sklepie)
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– sól i pieprz, do smaku
Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
1. Na blasze do pieczenia ułóż plastry cukinii i kawałki papryki.
1. Skrop warzywa oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem.
1. Piecz warzywa w piekarniku przez około 20-25 minut, do momentu aż będą miękkie i lekko zrumienione.
1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
1. Odcedź makaron i wymieszaj z pesto.
1. Podziel makaron między talerze i nałóż na wierzch pieczone warzywa.
1. Sałatka z kaszą i buraczkami
Sałatka z kaszą to idealny sposób na urozmaicenie menu wegetariańskiego. Dodanie buraczków zapewni jej odpowiednią dawkę błonnika i składników odżywczych. Aby przygotować tę pyszną sałatkę, potrzebujesz:
– 1 szklanka kaszy bulgur
– 3 buraczki, ugotowane i pokrojone w kostkę
– 1/2 cebuli czerwonej, pokrojonej w drobną kostkę
– 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki
– 1/2 szklanki soku z cytryny
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– sól i pieprz, do smaku
Sposób przygotowania:
1. Ugotuj kaszę bulgur według instrukcji na opakowaniu.
1. Wymieszaj ugotowaną kaszę z buraczkami, cebulą i natką pietruszki.
1. Wymieszaj sok z cytryny i oliwę z oliwek i skrop nimi sałatkę.
1. Dopraw solą i pieprzem do smaku i podawaj.
1. Placki ziemniaczane z papryką i jogurtem
Placki ziemniaczane to jedno z ulubionych dań w kuchni wegetariańskiej. Dodanie papryki i jogurtu dodaje im nowych smaków i wartości odżywczych. Aby przygotować placki ziemniaczane, potrzebuje:
– 3 ziemniaki, starte na tarce
– 1 cebula, starta na tarce
– 1/2 papryki czerwonej, pokrojonej w drobną kostkę
– 1 jajko
– 3 łyżki mąki pszennej
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– sól i pieprz, do smaku
– 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
Sposób przygotowania:
1. Wymieszaj ziemniaki, cebulę, paprykę, jajko, mąkę pszenne i proszek do pieczenia w dużej misce.
1. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
1. Na dużej patelni rozgrzej olej i smaż placki z jednej strony, aż będą złote.
1. Przełóż placki na drugą stronę i smaż jeszcze około 5 minut.
1. Podawaj z jogurtem naturalnym.
1. Curry z ciecierzycą i szpinakiem
Curry z ciecierzycą to smaczne, pełnowartościowe danie, które jest proste do przygotowania. Dodanie szpinaku zapewni odpowiednią dawkę błonnika i witamin. Aby przygotować curry z ciecierzycą, potrzebujesz:
– 1 puszka ciecierzycy, odcedzona
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 1 łyżeczka imbiru, startego na tarce
– 1 łyżeczka kurkumy
– 1/2 łyżeczki cynamonu
– 1/2 łyżeczki kardamonu
– 2 szklanki świeżego szpinaku
– 3 łyżki oleju kokosowego
– 1 szklanka mleka kokosowego
– sól i pieprz, do smaku
Sposób przygotowania:
1. Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy.
1. Dodaj cebulę, czosnek, imbir i smaż przez około 2-3 minuty, aż cebula zmięknie.
1. Dodaj kurkumę, cynamon i kardamon i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
1. Dodaj ciecierzycę, szpinak i mleko kokosowe i gotuj przez około 10 minut, aż szpinak zmięknie.
1. Dopraw solą i pieprzem do smaku i podawaj.
Podsumowanie
Dieta wegetariańska może być bardzo różnorodna i smaczna, jeśli dodajemy do niej różne składniki i eksperymentujemy z nowymi przepisami. W tym artykule podaliśmy 5 prostych przepisów na obiad dla diety wegetariańskiej, które z pewnością urozmaicą Wasze menu i dostarczą odpowiednią ilość składników odżywczych.