Przykładowy jadłospis na tydzień dla diety DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywienia, który został opracowany w celu zredukowania wysokiego ciśnienia krwi. Jednak dieta ta pozytywnie wpływa także na utrzymanie odpowiedniej masy ciała oraz przeciwdziałanie chorobom sercowo-naczyniowym.
Istotną cechą diety DASH jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak błonnik, potas, magnez oraz wapń. Przede wszystkim zaleca się utrzymanie niskiej zawartości sodu we wszystkich posiłkach.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na tydzień dla diety DASH:
1. Poniedziałek:
– Śniadanie: owsianka z mlekiem bez laktozy, pestkami dyni i jagodami
– Drugie śniadanie: jogurt grecki z owocami sezonowymi
– Obiad: sałatka z tuńczykiem, ciecierzycą, jajkiem, sałatą i warzywami
– Podwieczorek: kawa lub herbata z płatkami owsianymi
– Kolacja: pierś z kurczaka pieczona z warzywami oraz fasolką szparagową
1. Wtorek:
– Śniadanie: jajecznica z jarmużem i pomidorami, kawa lub herbata
– Drugie śniadanie: koktajl z mleka migdałowego, bananem i orzechami laskowymi
– Obiad: ryż z kurczakiem, brokułem oraz cebulą
– Podwieczorek: mus z awokado i owocami
– Kolacja: grillowany łosoś z ryżem oraz warzywami
1. Środa:
– Śniadanie: kanapka z jajkiem sadzonym, pomidorem i szpinakiem
– Drugie śniadanie: smoothie z owocami sezonowymi i jogurtem greckim
– Obiad: zupa pomidorowa z ciabattą
– Podwieczorek: jogurt z granolą i orzechami laskowymi
– Kolacja: mielone z indyka z surówką z kapusty pekińskiej oraz ciecierzycą
1. Czwartek:
– Śniadanie: owsianka z mlekiem bez laktozy, jagodami oraz orzechami nerkowca
– Drugie śniadanie: grecki jogurt z owocami sezonowymi
– Obiad: grillowane warzywa z kuskusem
– Podwieczorek: smoothie z mlekiem migdałowym, bananem i orzechami laskowymi
– Kolacja: filet z indyka pieczony z warzywami
1. Piątek:
– Śniadanie: jajecznica z pomidorami oraz szpinakiem, kawa lub herbata
– Drugie śniadanie: koktajl z mleka kokosowego, bananem oraz orzechami laskowymi
– Obiad: sałatka z kurczakiem, awokado oraz kukurydzą
– Podwieczorek: jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocami sezonowymi
– Kolacja: łosoś pieczony z ziemniakami oraz warzywami
1. Sobota:
– Śniadanie: kanapka z awokado, jajkiem sadzonym i pomidorami
– Drugie śniadanie: koktajl z mleka sojowego, jagodami i orzechami laskowymi
– Obiad: curry z kurczakiem, warzywami oraz ryżem
– Podwieczorek: grecki jogurt z owocami sezonowymi
– Kolacja: dorsz z pieczoną cukinią oraz batatami
1. Niedziela:
– Śniadanie: omlet z warzywami oraz kawa lub herbata
– Drugie śniadanie: smoothie z mleka sojowego, bananem i orzechami nerkowca
– Obiad: chilli con carne z warzywami oraz ryżem
– Podwieczorek: kawa lub herbata z orzechami nerkowca
– Kolacja: kawałki kurczaka duszone z warzywami oraz ziemniakami
W skład jadłospisu na tydzień dla diety DASH wchodzą produkty bogate w składniki odżywcze oraz niskie w sodzie. Zalecamy, aby każdy posiłek zawierał białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Można systematycznie wprowadzać do diety mniej znane produkty, takie jak ciecierzycę czy kaszę jaglaną, które są świetnym źródłem błonnika, białka oraz składników mineralnych i witamin. Pamiętaj, aby unikać wysoko przetworzonych produktów oraz potraw zawierających dużo tłuszczu, cukru i soli.